La Méditation

La méditation est un exercice qui entraîne l'esprit à se défaire des pensées négatives et l'aide à s'ouvrir à la possibilité de pensées positives. De nombreuses pensées peuvent être utiles pour gérer sa vie et résoudre des problèmes pratiques. Mais nos mécanismes mentaux peuvent produire des pensées négatives en permanence. La méditation est conçue pour nous aider à nous débarrasser de ces pensées négatives et à nous en libérer.

La méditation consiste à utiliser des techniques de relaxation et de concentration pour vous aider à vous concentrer sur vous-même et à faire taire votre bavardage intérieur. La méditation est un moyen de prendre du recul par rapport au monde rapide, stressant et bruyant de notre vie quotidienne. Il s'agit d'être capable de s'arrêter et de remarquer ce qui se passe à l'intérieur et d'observer ses pensées.

Les grands principes

La méditation est une pratique qui aide à se concentrer et empêche l'esprit d'être distrait par des pensées. La méditation n'est pas une activité combative dans laquelle vous devez lutter contre vos pensées. Il s'agit plutôt de "volonté douce". Il s'agit de lâcher prise. On accepte le fait que les pensées peuvent aller et venir comme des chevaux ou des nuages sur un manège. Sans être capturé par elles.

La méditation peut également être une pratique spirituelle. De nombreuses personnes pensent que la méditation permet d'être en contact et connecté à l'univers entier.

La Méditation de pleine conscience

Jon Kabat-Zinn utilise la méditation de pleine conscience pour réduire le stress. Vous pouvez également trouver des groupes composés de pratiquants expérimentés. Ceux-ci s'inspirent principalement de Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste vietnamien qui adapte les enseignements du zen chinois (plus souple et polyvalent que le zazen) à l'Occident. Chaque groupe peut avoir un programme différent.

La Méditation Transcendantale (MT).

Maharishi Mahesh Yagi a adapté la technique de la méditation transcendantale (avec mantra) de la tradition védique indienne. Dans les années 1960, les Beatles en ont fait un sujet extrêmement populaire. Pour un prix important, vous pouvez l'apprendre en quatre jours consécutifs.

Vipassana

La pratique bouddhiste traditionnelle est maintenue en vie en Birmanie, puis s'est répandue en Occident grâce à S.N. Goenka et ses disciples. On appelle Vipassana une pratique ascétique qui se concentre sur l'observation continue de votre respiration et des sensations de votre corps dans un environnement structuré. Tout d'abord, vous devez vous inscrire à une retraite de 10 jours. Ensuite, vous pouvez choisir parmi d'autres retraites (3, 10 ou 30 jours). Il n'y a pas de groupes de pratiques hebdomadaires.

Zazen

La pratique stricte du zen (fusion entre le bouddhisme et le taoïsme), telle qu'elle a été développée au Japon par les lignées de maîtres. Zazen se pratique dans un cadre ritualisé : il est crucial d'avoir une relation avec le maître. Il ne convient pas à tout le monde en raison de la discipline qu'il implique. Il existe deux types de retraites proposées par les différents centres : les réunions hebdomadaires ou les sesshins.

Existe-t-il des contre indications à la pratique de la méditation ?

La méditation est ouverte à tous, même les enfants peuvent commencer la méditation. La méditation est sans danger pour tout le monde. Les personnes souffrant de troubles psychiatriques doivent consulter leur médecin afin de déterminer la meilleure option de méditation.

La méditation présente de nombreux avantages

Méditation et santé

Une étude indienne a montré que la méditation nous aide à nous détendre et à nous relaxer profondément pendant les séances de méditation.

Selon une étude menée en 2012 auprès de 200 personnes à haut risque, ces bienfaits pourraient contribuer à réduire de près de 50 % les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques.

Augmentation des émotions positives

Davantage de sentiments positifs. Les sentiments positifs comprennent la joie, l'enthousiasme, la fierté et la curiosité. Le cortex préfrontal gauche est la zone où l'activité électrique est la plus importante. Selon une étude réalisée par imagerie par résonance magnétique, cette zone s'est avérée particulièrement active lors de la méditation. Les chercheurs pensent que la méditation peut augmenter l'activité cérébrale des émotions positives tout en diminuant l'anxiété et les sentiments négatifs. Cela pourrait conduire à un changement de tempérament qui le rendrait plus " positif ".

Réduction des symptômes de la douleur chronique dans la population âgée

Deux revues sur la méditation pour la douleur chronique ont été publiées en 2008 par deux chercheurs. Ces revues montrent que la méditation peut être une intervention qui peut aider à réduire la douleur chronique. Elle est souvent utilisée en combinaison avec d'autres thérapies et traitements, de sorte que son efficacité n'est pas connue. 

Augmenter la concentration et la capacité d'attention

La méditation peut vous aider à rester concentré et efficace pendant de longues périodes sur une tâche ou un problème. La concentration peut entraîner la synchronisation et l'amplification naturelles des ondes cérébrales de fréquence gamma. Ces périodes ne durent que quelques secondes tout au plus. Des recherches ont montré que les personnes qui méditent pendant de longues périodes peuvent faire durer leurs méditations plusieurs minutes.

La méditation peut nous aider à nous concentrer et à faire preuve d'attention pendant notre pratique et à réduire les effets du vieillissement sur notre cerveau. Elle nous aide également à maintenir nos capacités cognitives. Des chercheurs de l'université de Harvard ont confirmé cette théorie par une étude menée auprès de vingt personnes ayant pratiqué la méditation de pleine conscience pendant deux mois.

Au cours des 40 dernières années, la recherche a montré que la méditation peut avoir de nombreux avantages psychologiques et physiologiques tangibles.

Réduction du stress et de l'anxiété

De multiples études ont montré l'efficacité de la méditation de pleine conscience pour réduire le niveau de stress, tant psychologique que physiologique. Sa capacité à réduire les pensées négatives pourrait expliquer ce phénomène. De nombreuses pensées peuvent être néfastes, comme les ruminations, les scénarios catastrophiques et les représentations mentales qui ne correspondent pas à la réalité ; ces pensées provoquent ce que l'on appelle le "stress interne". La méditation peut être utilisée pour chasser ces pensées et réduire le stress. La méditation est un moyen efficace de réduire le stress lorsqu'elle est pratiquée régulièrement.

Prévention des troubles cardiovasculaires

Dans un essai clinique aléatoire, la méditation transcendantale a été comparée à des séances d'information et de discussion pour 84 patients souffrant de maladies cardiovasculaires stables. Le groupe de méditation a montré des résultats positifs en matière de pression artérielle et de résistance à l'insuline. Les patients souffrant de maladies cardiaques peuvent bénéficier de la méditation transcendantale.

Les survivants d'une crise cardiaque ont une meilleure qualité de vie

Une étude scientifique présentée en mars à ESC Acute CardioVascularCare 2021, le congrès scientifique en ligne de la Société européenne de cardiologie, a montré que la méditation de pleine conscience peut améliorer la qualité de vie des survivants d'une crise cardiaque.

Le Dr Canan Karadas, de l'université Hacettepe (Ankara, Turquie), co-auteur de l'étude, a déclaré que l'une des raisons de la faible qualité de vie des survivants d'une crise cardiaque est la "peur du mouvement", également appelée kinésiophobie. Elle a indiqué que l'étude portait sur la fatigue, la kinésiophobie et la qualité de vie après une lésion myocardique aiguë. Ces facteurs ont été évalués à l'aide de questionnaires.

L'étude a porté sur 56 patients souffrant de crises cardiaques, dont l'âge moyen était de 55 ans. Pendant huit semaines, les participants ont été répartis au hasard entre un groupe de pleine conscience et un groupe témoin. La séance d'éducation portant sur la structure et la fonction, les maladies cardiaques et les artères coronaires a été dispensée au groupe témoin. Elle a duré 15 minutes. Le groupe expérimental a bénéficié d'une séance de 15 minutes qui expliquait la méditation de pleine conscience, suivie d'une séance de pratique avec un instructeur supervisé. Les patients ont été invités à se concentrer sur leur respiration et le moment présent et à prendre des inspirations profondes, lentes et régulières. L'expérience a été répétée chaque jour à la maison, dans un endroit calme.

Dès la quatrième semaine, les patients qui pratiquaient la méditation de pleine conscience avaient moins peur de bouger que les patients du groupe témoin. Ce bénéfice s'est maintenu au cours des semaines suivantes. La méditation régulière a été signalée comme améliorant la qualité de vie et la fonction émotionnelle.

Notre étude a montré que la pleine conscience peut diminuer la peur de bouger chez les survivants d'une crise cardiaque et améliorer la qualité de vie. Ces effets se prolongent au-delà de la durée de l'intervention. Le Dr Karadas a suggéré que la méditation peut remplacer les pensées catastrophiques par des pensées positives, ce qui pourrait expliquer pourquoi les patients se sentent moins vulnérables physiquement et émotionnellement. Cette pratique pourrait faire partie du programme de réadaptation des patients victimes d'une crise cardiaque.

Les symptômes des TOC peuvent être réduits

En 2008, une étude a été réalisée pour déterminer l'effet de la méditation sur les personnes souffrant de troubles obsessionnels compulsifs. Les participants qui ont assisté aux séances de méditation ont montré une diminution des symptômes. Les participants avaient également moins de difficultés à laisser aller leurs pensées.

Amélioration du système immunitaire

Les chercheurs ont constaté que les méditants qui avaient reçu des vaccins contre la grippe présentaient un niveau plus élevé que ceux du groupe témoin. L'augmentation de ce niveau était également proportionnelle à une augmentation de l'activité cérébrale des émotions positives (le cortex préfrontal gauche).

La méditation : Comment méditer ?

La méditation peut se faire debout ou assis. Les effets de chaque forme semblent être les mêmes, le plus important étant une pratique régulière.

L'entraînement à la méditation doit être compris et intégré dans un cadre spécifique. Cela inclut les retraites, les ateliers de réduction du stress, les cours de méditation ou les groupes. C'est essentiel pour développer de bonnes habitudes (pratique et posture adéquate). Voici comment s'y prendre.

De nombreuses ressources sont disponibles en ligne pour vous aider à en savoir plus sur la méditation ou à la pratiquer par vous-même. Beaucoup de ces ressources sont des méditations guidées qui peuvent être accompagnées de musique ou d'autres sons. Ces méditations sont conçues pour apporter la paix intérieure ou faciliter la relaxation, la vigilance, la créativité et l'éveil.

La personne doit s'asseoir en arrière et faire un scan mental de son corps. Il s'agit d'un exercice sans jugement qui permet d'identifier les tensions et les points douloureux.

Méditation à l'aide d'une image mentale

L'individu peut imaginer une image spécifique et doit se concentrer sur celle-ci. Il peut se représenter un arbre, une mer, ou toute autre image qui l'inspire.

Utiliser un mantra

Un mantra est une formule sacrée, une expression personnelle ou une simple syllabe. Il peut être répété mentalement, prononcé à haute voix ou articulé sans aucun bruit. On dit que les vibrations des cordes vocales aident le corps à se mettre de bonne humeur.

Méditation avec un objet

Une personne fixe un objet proche d'elle. Il peut s'agir de la flamme d'une bougie, d'une image familière ou d'un dessin.

Comment choisir le bon cours de méditation ?

Il est important de s'informer de l'existence de sectes dans les domaines de la méditation, du développement personnel et du bien-être. Prêtez attention aux informations concernant votre instructeur, notamment sa formation et ses affiliations au mouvement de la méditation.

Demandez-lui de vous donner des conseils de lecture (livres ou sites web) en rapport avec votre pratique pour vous aider à mieux la comprendre. Utilisez votre intuition et votre esprit critique. Évitez les instructeurs qui se montrent trop intrusifs et ne peuvent ou ne veulent pas répondre à toutes vos questions.

L'Association pour le développement de la pleine conscience dispose d'une liste de praticiens de la méditation de pleine conscience (psychiatres/thérapeutes et psychologues) qui peut être consultée sur son site web.

Un annuaire des centres certifiés est également disponible auprès de l'Union bouddhiste de France.

Prix et durée d'une séance de méditation

Prix de la méditation de pleine conscience : Un protocole comprenant huit séances de 2,5 heures et une journée complète (pour 7 heures) de méditation coûte entre 350 et 450 euros.

Le coût d'une séance de méditation bouddhiste d'une heure peut varier selon qu'il s'agit d'une association, d'un centre privé ou d'un groupe. Elle coûte entre 5 et 20 euros. Une retraite d'une semaine coûte entre 400 et 600 euros (hébergement et cours compris).

La sécurité sociale vous rembourse les frais de méditation dans le cadre d'un traitement hospitalier ou psychiatrique. Un forfait annuel est également proposé par certaines mutuelles.

La méditation n'est pas prise en charge par la Sécurité sociale ou les mutuelles si elle est pratiquée en dehors de ce cadre.

Le mot du spécialiste

La méditation, pratique ancienne, est née en Inde il y a plus de cinq mille ans. Elle s'est répandue au Japon et dans d'autres pays d'Asie vers 600 av.

Les techniques de méditation ont été introduites en Occident au 18e siècle. Toutefois, ce n'est qu'en 1927, avec la publication du "Livre tibétain des morts", que la méditation et la philosophie bouddhiste sont devenues populaires.

Le yoga et la méditation sont devenus de plus en plus populaires en Occident au cours des années 1960.

La méditation a été introduite dans le monde médical en 1979, lorsque le programme de pleine conscience a été publié pour la réduction du stress et le traitement des maladies chroniques.

La méditation convient même aux jeunes enfants. Les personnes souffrant de troubles psychiatriques doivent consulter leur médecin pour déterminer la méditation qui leur convient le mieux.

Tout le monde peut méditer, quel que soit son âge ou sa condition physique. La méditation peut être pratiquée n'importe où, à tout moment, dans un endroit calme et sans distractions. Elle ne se résume pas à la durée de la séance. Une pratique régulière aura le plus grand impact sur la santé et l'humeur du pratiquant.

Lors d'une séance de méditation guidée, la personne se concentre sur sa respiration, sur les sons qui l'entourent ou effectue un balayage du corps. Chaque fois que la personne se concentre sur différentes parties de son corps, la séance de méditation se termine. Vous pouvez la pratiquer le matin, l'après-midi ou tout au long de la journée pour vous aider à retrouver votre énergie et votre concentration. Il existe de nombreuses applications qui vous permettent de méditer, notamment Petit Bambou et Mind. Vous pouvez également trouver de nombreuses vidéos sur Youtube !

L'esprit peut se disperser au début, mais c'est normal. C'est le bon moment pour ramener son attention vers sa respiration et ne pas se sentir coupable. Une séance de méditation doit durer entre 15 et 20 minutes.