Cette āsana consiste à SE tenir en équilibre sur les coudes, les bras avec la tête en bas.
Vous pouvez écouter et réaliser l'exercice directement en cliquant sur la la retranscription audio ci-dessous
En raison de ses bienfaits extraordinaires, il est souvent appelé le "roi" des asanas.
C'est le plus important des 12 asanas. Il peut améliorer la mémoire et la concentration. La pratique régulière de sirsasana entraîne une respiration plus lente et un rythme cardiaque plus bas. Cette posture n'est pas difficile à maîtriser, même pour les débutants. Il est préférable de pratiquer la posture lentement et régulièrement. L'exercice du dauphin doit être effectué avant de tenter le poirier. Cette position doit être apprise avec un professeur.
Objectif : Détendre et régénérer l'ensemble du corps.
Contre-indications
Ne tentez pas les cette posture si vous avez les problèmes suivant:
- Avoir une tension artérielle élevée ou faible
- Avoir un glaucome, ou avoir subi récemment une opération des yeux
- Avoir subi une blessure au cou dans un passé récent
- Vos menstruations
Étape 1 : Définir l'espace
Placez vos bras à 20 cm devant vos genoux, et penchez-vous en avant. Les fessiers se trouvent près des talons.
Étape 2 - Formez une base triangulaire
Vous pouvez laisser vos coudes où ils sont mais entrecroisez vos doigts et relâchez vos coudes pour former une base triangulaire solide. Les trois pointes du triangle sont réparties uniformément avec le poids. Vos bras prendront la place de vos jambes, et vos bras vous soutiendront.
Étape 3 - Tête en bas
Placez votre tête en avant, en posant vos coudes sur le tapis. Placez vos mains sur le tapis à l'arrière de votre tête. Vos coudes ne doivent pas bouger. Gardez votre cou droit.
Étape 4 - Levez les genoux
Soulevez vos hanches et vos genoux sans bouger la tête. Les coudes maintiennent le poids. Gardez vos coudes parallèles au sol.
Étape 5 - Déplacez les pieds vers la tête
Gardez vos jambes droites et déplacez vos pieds vers votre tête. Sentez votre dos se redresser. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos hanches atteignent le sommet de votre tête. Le trépied est formé par les bras et le poids est encore réparti sur celui-ci.
Étape 6 - Ramenez vos genoux vers votre poitrine
Soulevez lentement vos pieds du sol et pliez vos genoux vers la poitrine. Vous devrez utiliser vos muscles abdominaux. Gardez vos pieds en ligne droite vers les fesses. Redressez votre dos. N'essayez pas de sauter dans la pose ou de lever les jambes. Vous pourriez perdre l'équilibre et tomber sur le dos. Basculez lentement votre bassin en arrière pour trouver votre point d'équilibre dans le bas du dos. Cette position permet d'équilibrer votre poids entre vos jambes pliées et vos hanches. Du mieux que vous pouvez, appuyez-vous sur vos avant-bras. Pendant une minute, respirez de façon régulière.
Étape 7 - Redressez vos hanches
Gardez vos genoux pliés et redressez vos hanches de façon à ce que les genoux pliés pointent vers le plafond. Les hanches sont comme une charnière. Lentement, elles s'ouvrent. Ralentissez. Gardez les yeux sur vos coudes, et assurez-vous qu'ils ne touchent pas le sol. Votre corps ne bougera ni vers l'avant ni vers l'arrière si vous vous concentrez sur votre point d'équilibre dans le bas du dos.
Étape 8 - Redressez vos genoux
Redressez lentement vos genoux, les pieds pointant vers le haut. Gardez les coudes droits et la tête haute. Prenez une profonde inspiration. Ensuite, augmentez lentement la durée jusqu'à quinze minutes. La durée idéale se situe entre cinq et dix minutes. Il est recommandé de pratiquer cet exercice tous les jours. Votre respiration est rythmée et calme. Les coudes sont le seul endroit où le poids est retenu.
Pour redescendre:
Lâchez lentement cette pose, et gardez le même niveau de concentration que lorsque vous montez.
- Pliez les genoux et abaissez les hanches.
Redressez vos jambes. Posez vos pieds sur le sol, puis posez vos genoux sur le sol.
- Placez votre bassin sur vos fesses et posez votre front sur le sol.
- Gardez cette position pendant au maximum une minute
- Ensuite, détendez-vous dans la position de relaxation du dos.