La posture du bateau

Vous avez entendu votre professeur de yoga vous dire de "modifier au besoin" ou "d'aller à votre propre rythme", mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?

En particulier dans les postures enseignées de manière traditionnelle, comme la pose du bateau (navasana) et la demi-bateau (ardha navasana), si vous ne connaissez pas déjà les variations, vous risquez d'être plus ou moins coincé à faire la même chose. Ces variations vous montreront comment pratiquer la pose du bateau d'une manière qui soit agréable pour votre corps.

Taper sur les talons avec les genoux pliés

La séquence de base "bateau à demi-bateau" est enseignée dans de nombreux cours de yoga, et ce pour une bonne raison. Elle permet de tonifier l'ensemble du tronc, même les muscles abdominaux transversaux difficiles à atteindre. Elle est également très difficile à réaliser ! Si vous souhaitez solliciter les mêmes muscles profonds du tronc, mais que la variation traditionnelle ne vous convient pas, essayez de taper sur les talons en pliant les genoux. Levez vos jambes jusqu'à la table renversée, gardez vos jambes et vos pieds actifs, puis abaissez lentement vos talons jusqu'au tapis. Remontez jusqu'à la table renversée, et répétez. Ce mouvement fait travailler votre tronc profond tout en évitant les tensions dans le bas du dos.

Pour un défi supplémentaire, ne laissez pas vos épaules sur le tapis pendant toute la durée du mouvement.

Flexion des jambes avec flexion des hanches

Si vous voulez monter d'un cran mais que vous ne ressentez toujours pas le mouvement complet de bateau à bateau, essayez les soulèvements de jambe droits. Il s'agit d'un niveau supérieur à celui des tapes sur les talons avec les genoux pliés, mais qui soulage quand même le bas du dos s'il est sensible. Soulevez vos épaules du tapis, étendez vos jambes pour les faire planer, puis levez-les vers le ciel. Pour un défi encore plus grand, ajoutez un lever de hanche au sommet. Ce soulèvement supplémentaire fera travailler tout votre tronc, y compris le mythique uddiyana bhanda.

Extension des jambes en demi-bateau Niveau 1

Si vous vous sentez fort, au lieu d'utiliser l'élan pour passer du bateau au demi-bateau, essayez cette variation amusante. Pour vous préparer, inversez vos jambes, soulevez votre poitrine du tapis et essayez de pousser vos quadriceps loin de vous avec vos mains. Ensuite, gardez l'intérieur de vos cuisses en contact, engagez votre corps et poussez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles planent à quelques centimètres du tapis. Ramenez-les en position inversée sur le tapis, en appuyant fortement vos mains sur vos jambes pour les maintenir à un angle de 90 degrés.

Extension des jambes en demi-bateau Niveau 2

Si vous avez besoin d'un peu plus, répétez le même mouvement en faisant passer vos jambes de l'état de table renversée à l'état d'extension et de vol stationnaire, mais cette fois avec les mains derrière la tête. Résistez à l'envie de rentrer vos genoux jusqu'à la poitrine entre les répétitions. Cette flexion de 90 degrés au sommet maintient votre bas-ventre activé et engagé même pendant les transitions.

Les extensions de jambes comme celle-ci ciblent spécifiquement les muscles profonds du bas-ventre, qui sont les muscles les plus difficiles à solliciter et les plus importants pour les inversions et les appuis sur les mains avancés.

Pour un défi encore plus grand, étendez vos bras au-dessus de votre tête ou en l'air !

N'oubliez pas :

Ce dont vous avez besoin change chaque jour. Parfois, vous voudrez pratiquer la variation la plus avancée de chaque pose, et d'autres fois, vous aurez besoin de vous reposer. Apprenez à écouter cette voix qui vous dit ce dont vous avez besoin et faites-lui confiance sans réserve. C'est ça, le vrai yoga.