Vous pouvez écouter la retranscription audio de cet article en cliquant ci-dessous
Apprenez à faire la pose du chameau !
La pose du chameau, Ustrasana, est une magnifique ouverture du cœur et un renforcement du tronc qui ouvre les épaules, la poitrine et le haut du dos. Elle permet d'étirer la colonne thoracique (le milieu du dos), au lieu de l'enfoncer dans le bas du dos. La pose du chameau est une pose difficile dans le sens où vous devez avoir confiance en vous pour vous pencher en arrière et vous sentir pleinement soutenu par votre force.
Les mouvements préparatoire pour la pose du chameau :
- Poitrine ouverte
- Ouverture des épaules
- Extension de la colonne vertébrale - la flexion du dos doit venir du haut du dos (pensez à allonger le bas du dos pendant cette pose pour ne pas tout y laisser tomber).
- Ouverture des fléchisseurs de la hanche
- Hanches neutres - ni rentrées (inclinaison postérieure), ni étendues au niveau du bas du dos (inclinaison antérieure).
- Engagement du tronc
Voyons maintenant les postures qui aident à préparer votre corps pour le chameau:
Ouverture de l'avant du corps :
- Pose de l'enfant
- Chien tourné vers le haut
- Chien sauvage (aussi appelé Flip Dog)
- Pose du chiot
- Pose de la montagne allongée
- Étirement complet du corps sur le dos
- Angle latéral allongé
Poses d'engagement de base :
- Chien oiseau sur table
- Crunch du genou au coude
- Plank genou au coude
- Chaturanga pushup
- Pose du bateau
- Pose bateau basse
- Pose du guerrier en charge
- Crunch avec les jambes de la table
Quelques points à noter :
Respirer en conscience vous aide non seulement à puiser dans votre force intérieure, mais aussi à rester enraciné pendant ces poses et transitions.Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez pour aller plus en profondeur.
Maintenez chaque pose pendant 5 à 10 respirations et avancez à votre rythme.
Les mouvements de la pose du chameau en détail:
Agenouillez-vous sur votre tapis, genoux et cuisses parallèles, écartés de la largeur des hanches. Appuyez le dessus de vos pieds sur le tapis pour activer vos jambes et votre tronc. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant tout en soulevant votre poitrine vers le haut et vers l'arrière. Tirez les omoplates vers le bas du dos pour ouvrir votre poitrine et amenez vos mains sur vos hanches, les coudes serrés l'un contre l'autre. Commencez à vous étirer vers vos pieds ou vos chevilles (ou placez un bloc à cet endroit). Appuyez vos mains sur vos pieds pour soulever encore plus votre poitrine et ouvrir votre cœur vers le ciel. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis pour sortir de la pose, inclinez lentement la tête vers le haut et ramenez les mains sur vos hanches.